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Transformation de la boîte à lunch

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Vous songez sérieusement à revoir le contenu de la boîte à lunch de vos enfants. Vous vous demandez par où commencer ? Pas question ici de tout bouleverser du jour au lendemain. Mieux vaut y aller doucement mais sûrement. Les petits changements se transforment de semaine en semaine en habitudes bien intégrées. Comparez vos menus avec les critères proposés au chapitre précédent et fixez-vous des priorités. Débutez avec des changements faciles à accepter et introduisez les autres graduellement. Redoublez de patience et de persévérance avec les enfants «difficiles» ou résistants au changement et célébrez en silence les petites victoires.

Pour vous convaincre que le défi vaut la peine d’être relevé, je vous propose, à l’aide de trois exemples bien réels, de revigorer quelques menus populaires et de comparer leur valeur nutritive.

La boîte à lunch version sandwich

Le sandwich est pratique et se retrouve souvent dans la boîte à lunch. Pour qu’il mérite sa place au menu, il doit renfermer une bonne source de protéines et être accompagné d’aliments nourrissants. Une mince tranche de charcuterie entre deux tranches de pain blanc ne suffit pas.

 

Menu populaire

Version améliorée

Collation de l’avant-midi

Barre tendre aux pépites de chocolat

2 petites clémentines

Repas

Sandwich pain blanc avec une tranche de Bologne

Sandwich pain à grains entiers avec 60 g (2 oz) de filet de porc cuit au four

 

Une feuille de laitue Iceberg et de la mayonnaise

Plusieurs feuilles d’épinards et de la mayonnaise au tofu

 

Cornichons et petit sac de croustilles

Pois mange-tout et poivron rouge

 

Punch aux fruits

Lait 2% m.g.

 

Petit gâteau du commerce

Yogourt et céréales Bran Buds

Collation de l’après-midi

Sucreries (bonbons et boisson gazeuse)

Carottes miniatures

Valeur nutritive approximative par portion moyenne (incluant les collations)

Énergie

1180 Cal

600 Cal

Protéines

15 g

35 g

Glucides

190 g

90 g

Fibres

5 g

15 g

Gras total

45 g

15 g

saturés

13 g

5 g

monoinsaturés

18 g

5 g

polyinsaturés

9 g

2 g

Vitamine C

30 mg

165 mg

Calcium

210 mg

620 mg

Fer

4 mg

6 mg

Magnésium

90 mg

180 mg

Sodium

1600 mg

650 mg

 

Le menu populaire vous semble familier ou irréel? Cette boîte à lunch appréciée des jeunes ne répond pas à leurs besoins, mais leur apporte tout un lot de gras, de sel et de sucre raffiné. La version améliorée renferme la moitié des calories, mais aussi:

2 à 3 fois plus de protéines, fibres, vitamines et minéraux;

2 à 3 fois moins de gras total, gras saturés, glucides et sodium.

Pour opérer une telle transformation, intégrez graduellement les aliments suivants:

un fruit frais et des crudités pour les collations;

du pain de grains entiers pour le sandwich;

du poisson, des œufs, de la volaille, du bœuf ou du porc maigre comme source de protéines;

des verdures foncées (épinards, laitue romaine ou mesclun) pour garnir le sandwich;

des crudités colorées (poivrons, brocoli, haricots, etc.) en accompagnement;

du lait;

du yogourt et des céréales au son (des Bran Buds, par exemple) pour le dessert

 

Page 1 | La boîte à lunch version sandwich

Page 2 | La boîte à lunch version salade-repas

Page 3 | La boîte à lunche version pâtes