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Idées pour des repas faibles en sodium

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Question

Bonjour,

Si je vous écris aujourd’hui, c’est que je tente de changer une habitude alimentaire au sein de notre famille et je me heurte à une barrière difficile à faire tomber: les papilles gustatives de mon conjoint! Comme beaucoup de jeunes adultes de notre génération (j’ai 28 ans et mon amoureux 31), nous sommes habitués au goût des aliments riches en sodium.

Nos propres mères avaient la main lourde avec la salière (sans parler des produits transformés!) et, pour être honnête, tout ce qui est sans ou réduit en sel nous semble aujourd’hui fade même si, après tout, on se rapproche d’avantage du goût naturel de ces aliments. Depuis la naissance de ma fille (qui a maintenant presque 20 mois) et surtout depuis que j’attends un deuxième petit trésor, j’ai pris la décision de cuisiner sans ou avec peu de sel... et mon mari se plaint généralement des repas. Ma fille, par contre, ne semble pas du tout être affectée par l’absence de sel dans son assiette. J’ai acheté plusieurs livres de recettes publiés par des nutritionnistes mais, comme il s’agit principalement de recettes familiales (donc adapté pour les petites bouches), toutes les recettes sont peu assaisonnées (selon nos critères de gens corrompus au sodium!) Je tiens vraiment à ce que ma fille apprenne à apprécier le vrai goût des aliments mais j’aimerais retrouver le plaisir de manger des repas savoureux et surtout goûteux! Si je m’adresse à vous aujourd’hui, c’est que je suis à la recherche de façons saines pour rehausser le goût de nos plats tout en limitant le sodium. Est-ce que toutes les fines herbes peuvent être utilisées sans problème, même avec des enfants? Lesquelles ne risquent pas de nuire à leur développement du goût? Comment faire pour que mon conjoint et moi recommencions à apprécier le goût de nos mets préférés? J’utilise présentement beaucoup les herbes de Provence (qui goûtent salées mais qui affichent une teneur en sodium de 0mg), est-ce une bonne alternative? Je tiens à dire que, par ailleurs, nous avons une alimentation faible en gras, riches en fruits et légumes et très variés. Nous avons même deux repas végétariens par semaine en plus de deux repas de poisson... La haute teneur en sodium de notre alimentation est vraiment ce qui m’inquiète le plus, surtout compte tenu de certains antécédents familiaux.

Merci pour le temps précieux que vous prendrez pour rédiger votre réponse.

Réponse

Bonjour,

D’abord, merci d’avoir posé cette excellente question qui, j’en suis certaine, incitera plusieurs familles à assaisonner leurs repas autrement qu’avec le sel, aussi appelé sodium. N’ayez crainte : les fines herbes et les épices, quelles qu’elles soient, peuvent être offertes à vos enfants. Toutefois, lorsque nous introduisons les aliments solides à bébé (vers 6 mois), mieux vaut oublier les assaisonnements. De cette façon, il apprécie le goût naturel des aliments en premier. Mais dès l’âge d’un an, l’enfant peut adopter un menu varié, tout comme celui de ses parents. Sauce à spaghetti assaisonnée, poisson citronné à l’aneth, salade de légumineuses avec des herbes de Provence… C’est savoureux et sans limite ! Voici d’autres suggestions et informations pour vous inspirer et surtout, pour vous encourager à mettre la salière de côté.

Des alternatives alléchantes et… sans sodium!

Les substituts de sel (ex. : Mrs Dash™) et les herbes de Provence demeurent une bonne option, mais il y a tant de façon de rehausser le goût de vos plats ! Voici mes incontournables.

•    Le jus de citron ou de lime : pour donner du goût et de la puissance à vos vinaigrettes, à du poisson ou de la volaille;
•    Le poivre, de toutes les couleurs : poivre noir fraîchement moulu, poivre blanc, poivre rose… Il procure beaucoup de goût ! Idéalement, assaisonnez vos mets de poivre juste au moment de les servir. Car durant la cuisson, le poivre perd un peu de son éclat.
•    Le vinaigre, toujours le vinaigre : balsamique, de framboises, de vin rouge, de Xérès, de cidre… J’ajoute beaucoup de vinaigre à toutes mes vinaigrettes. Voilà qui permet de diminuer la quantité d'huile et de sel. Je fais aussi réduire le vinaigre (cuire à feu doux, pour le faire évaporer, jusqu’à ce qu’il devienne sirupeux) dans la poêle pour faire sauter des légumes, cuire une pièce de viande, etc.
•    Les épices, pour du piquant : essayez le curcuma et le cari dans l’eau de cuisson pour faire cuire du riz, le paprika, le Garam Masala (à base de cannelle et de fenugrec), la poudre de chili… Personnellement, j’en ajoute systématiquement à presque tout ce qui nécessite une cuisson lente (mijotés, ragoût, poulet cuit au four…)
•    Les fines herbes à votre rescousse : fraîches, elles auront beaucoup plus de goût. Préparez par exemple une salsa avec de la tomate en dés, du basilic frais, de l’ail et du vinaigre de vin pour servir sur du poulet ou des pâtes. J’adore prévoir du pesto maison, que je fais surgeler en petites portions pour dépanner les soirs de semaine. Dans un robot culinaire, je combine n’importe quelle herbe fraîche (coriandre, basilic, aneth…) avec de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’ail, je réduis en purée, et je fais réchauffer quelques secondes au micro-ondes pour servir sur des pâtes, des légumes ou de la viande. Les fines herbes séchées demeurent également d’excellents dépanneurs. Ajoutez-les juste avant de terminer la cuisson pour une saveur plus prononcée. Mon coup de cœur: de l’origan séché dans une vinaigrette à salade. Mmmm !

Il m’arrive aussi d’assaisonner avec des condiments ou des aliments déjà salés. Mais comme ils possèdent un goût relevé, cela m’évite d’avoir à rajouter du sel : moutarde à l’ancienne, de Dijon ou de Meaux, sauce soya réduite en sodium, sauce chili, pesto de tomates séchées, sauce tomate du commerce (la plus faible en sodium possible), fromage râpé…

Les fruits rehaussent également le goût des plats, de par leur acidité et leur saveur sucrée : des cubes de mangues fraîches sur du poisson, des morceaux de fraises dans une salade, des tranches de pommes sur un filet de porc…

Enfin, j’apprécie particulièrement les bouillons de poulet ou de légumes de marque Cyrches™, car ils sont très faibles en sodium (vous les retrouverez dans la section « bio » de votre épicerie). Si je manque de bouillon de poulet fait maison, c’est certain que ce produit a sa place dans ma cuisine.

Des conséquences salées

Je tiens à le mentionner : ce n’est pas le sel que nous ajoutons à nos repas qui soit le plus problématique. Près de 80 % du sodium que nous consommons provient des aliments transformés ! Alors avant de jeter notre salière, mieux vaut jeter un coup d’œil aux aliments que nous achetons : pain, céréales, sauces, soupes en conserve, etc. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle des aliments préparés que vous achetez, et recherchez le moins de sodium possible. Plus précisément, moins 200 mg de sodium par portion, ou moins de 15 % de la valeur quotidienne, s’avérerait un bon choix. Ce site Web vous donnera toutes les informations nécessaires à ce sujet : http://www.sodium101.ca/?lang=fr

Le problème avec le sodium, c’est qu’il retient l’eau dans notre corps. Le volume de notre sang augmente, créant ainsi une pression sur les parois de nos artères. Le cœur travaille plus fort, car il doit pomper plus de sang. C’est là que peuvent survenir les maladies cardio-vasculaires, dont l’hypertension artérielle (une hausse de la pression sanguine).

Puissante dépendance

Une fois que nos papilles ont goûté aux saveurs rehaussées que le sel procure, il demeure difficile de s’en passer. La clé, c’est d’en réduire la consommation graduellement. Par exemple, si vous aviez tendance à saler durant la cuisson de vos mets, diminuez la quantité de sel petit à petit. Lentement, vous finirez par l’éliminer complètement, sans que cela n’affecte le plaisir de vos papilles. Rappelez-vous qu’il peut prendre quelques semaines avant que vos papilles ne s’habituent à la moindre présence de sel dans vos aliments. Alors si vos repas sont fades au tout début, d’ici quelques semaines, la situation devrait se rétablir !

J’espère que mon billet vous donnera de nouvelles idées ! Courage, persévérez et toute la famille appréciera vos repas faibles en sodium.

Geneviève Nadeau Dt.P. Nutritionniste
Présidente et Fondatrice de Nadeau Nutrition
Auteure www.bienmanger-cancer.com
Conférences et services de nutrition à domicile
www.nadeaunutrition.com

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